몸에 좋은 곡물, 기장 효능 및 부작용 알아보기 : 기장 칼로리, 먹는법 정보

기장은 오랜 역사를 가진 곡물로, 풍부한 영양소와 건강 효능으로 인해 현대에도 주목받고 있습니다. 특히 식이섬유와 미네랄이 풍부하여 소화 건강을 돕고, 혈당 조절과 면역력 강화에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이번 글에서는 기장의 정의, 영양 성분, 효능과 부작용, 그리고 올바른 섭취 방법까지 자세히 살펴보겠습니다.

▤ 목차

기장 이란?

기장(학명: Setaria italica)은 벼과(Poaceae)에 속하는 곡물로, 주로 동아시아와 중앙아시아에서 재배됩니다. 한국에서는 전통적으로 잡곡밥의 주요 재료로 사용되며, 소화가 잘되고 영양이 풍부하여 건강식으로 각광받고 있습니다. 기장은 가늘고 길쭉한 형태를 띠며, 쫀득한 식감과 은은한 단맛이 특징입니다. 주로 봄에 파종하여 가을(9~10월)에 수확됩니다. 기후 변화에 강하고 건조한 환경에서도 잘 자라는 특징이 있어, 예로부터 척박한 땅에서도 재배할 수 있는 중요한 곡물로 여겨졌습니다.

칼로리 및 영양 성분

100g당 약 350~380kcal를 제공하며, 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.

• 식이섬유: 장 건강을 돕고 변비 예방에 기여
• 단백질: 근육 형성과 신체 회복을 돕는 필수 아미노산 함유
• 비타민 B군: 에너지 대사 촉진 및 신경 건강 유지
• 마그네슘, 철분: 빈혈 예방 및 신경 안정 효과
• 항산화 성분: 면역력 강화와 노화 방지에 기여

탄수화물이 주를 이루지만, 다른 곡물보다 단백질과 식이섬유 함량이 높아 건강 관리에 유리한 식품입니다.

기장

기장 먹는 법

다양한 방식으로 조리할 수 있으며, 다른 잡곡과 함께 섭취하면 더욱 풍부한 영양을 섭취할 수 있습니다.

• 밥 짓기: 백미와 섞어 밥을 지으면 쫀득한 식감과 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.
• 죽 만들기: 소화가 편한 곡물이므로 죽으로 만들어 어린이와 노인도 부담 없이 먹을 수 있습니다.
• 선식 활용: 가루로 만들어 우유나 두유에 타서 먹으면 간편한 영양 보충이 가능합니다.
• 베이킹: 빵이나 쿠키 반죽에 넣어 영양을 보강하는 용도로 사용할 수도 있습니다.

흡수율을 높이기 위해 최소 30분 이상 불린 후 조리하는 것이 좋으며, 밥을 지을 때는 백미와 3:7 정도의 비율로 섞으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

기장 효능

1. 소화 건강 개선

풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 장 운동을 원활하게 하고 변비 예방에 효과적입니다. 특히 장내 유익균을 증식시키는 역할을 하여 장 건강 유지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 꾸준한 섭취는 소화 불량을 줄이고 속을 편안하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 혈당 조절 및 당뇨 예방

정제된 곡물보다 혈당 지수가 낮아 혈당을 천천히 상승시키는 특징이 있습니다. 이는 당뇨 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들에게 유용할 수 있으며, 인슐린 저항성을 낮추는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 꾸준히 섭취하면 당뇨 예방과 관리에 도움이 될 수 있습니다.

3. 면역력 강화

비타민과 미네랄이 풍부하여 면역력을 높이는 데 기여할 수 있습니다. 특히 기장에 포함된 항산화 성분은 체내 활성산소를 제거하는 데 도움을 주며, 면역 체계를 강화하여 감염 위험을 낮출 수 있습니다. 계절성 질환 예방에도 유용한 식품이 될 수 있습니다.

4. 심혈관 건강 보호

마그네슘과 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고 혈관 건강을 유지하는 데 기여할 수 있습니다. 또한 기장의 항산화 성분은 콜레스테롤 수치를 조절하여 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 꾸준한 섭취는 혈액 순환을 원활하게 하여 심장 건강을 보호하는 데 유익할 수 있습니다.

5. 뼈 건강 및 골다공증 예방

철분과 칼슘이 풍부하여 뼈 건강 유지와 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 성장기 어린이나 노년층에게 유익한 곡물로, 꾸준한 섭취는 뼈 밀도를 높이는 데 기여할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 함께 섭취하면 뼈를 더욱 튼튼하게 유지할 수 있습니다.

기장

기장 부작용

1. 과다 섭취 시 소화 불편감

식이섬유가 많아 과다 섭취할 경우 가스가 차거나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 소화력이 약한 사람은 처음에는 소량씩 섭취하면서 적응하는 것이 좋습니다.

2. 특정 영양소 과잉 섭취 가능성

철분과 마그네슘이 풍부하지만, 특정 질환을 가진 사람에게는 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히 신장 질환이 있는 경우 미네랄 과다 섭취가 부담이 될 수 있으므로 섭취량을 조절해야 합니다.

3. 혈당 강하 효과 주의

혈당을 낮추는 효과가 있어, 당뇨약을 복용하는 사람은 혈당이 너무 낮아지는 저혈당 증상이 발생할 수 있습니다. 당뇨 환자는 식단에 포함할 경우 혈당 수치를 모니터링하는 것이 중요합니다.

4. 알레르기 반응 가능성

곡물에 알레르기가 있는 사람은 기장 섭취 후 가려움이나 두드러기 등의 반응이 나타날 수 있습니다. 새로운 음식을 시도할 때는 소량 섭취 후 신체 반응을 확인하는 것이 좋습니다.

5. 신장 건강 주의

미네랄 함량이 높아 신장 기능이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있습니다. 특히 신장 질환이 있는 경우 의료진과 상담 후 섭취하는 것이 바람직합니다.

기장 FAQ

Q1. 기장은 현미보다 더 건강한가요?
A. 현미보다 소화가 잘되며, 식이섬유와 미네랄이 풍부해 건강에 좋은 곡물로 평가됩니다.

Q2. 기장을 어떻게 보관하면 좋나요?
A. 습기를 피해 밀폐 용기에 보관하며, 직사광선을 피하는 것이 좋습니다.

Q3. 기장을 다이어트 식단에 포함해도 괜찮을까요?
A. 네, 기장은 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 적합한 곡물입니다.

 

 

마치며

기장은 소화 건강, 혈당 조절, 면역력 강화, 심혈관 건강 보호, 뼈 건강 유지 등 다양한 효능을 가진 영양 곡물입니다. 하지만 과다 섭취할 경우 소화 불편감이나 혈당 저하 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단과 함께 기장을 활용하여 건강한 생활을 유지해 보세요!