낫또의 효능 및 부작용 알아보기, 낫또 키나아제 만드는 방법 및 먹는 방법

낫또는 일본 전통 발효식품으로, 건강에 이로운 효과가 뛰어나 전 세계적으로 주목받고 있습니다. 특히 장 건강, 심혈관 질환 예방, 뼈 건강 증진에 탁월한 효과를 발휘하며, 현대인의 식단에 필수적인 건강식품으로 자리 잡고 있습니다. 이번 글에서는 낫또의 효능과 먹는 방법, 그리고 부작용, 만드는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.

▤ 목차

낫또 란?

낫또는 끈적이는 점액질과 강한 발효 향을 지닌 일본 전통 음식으로, 삶은 콩을 바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis)라는 균으로 발효시켜 만듭니다. 이 과정에서 생성되는 끈적이는 성분은 낫또 특유의 식감과 향을 더해줍니다. 일본에서 기원했지만, 한국에서도 건강식으로 널리 소비되고 있습니다. 슈퍼푸드로 인식되며, 주로 여름철에 소화에 부담이 적고 가벼운 식사로 섭취하는 경우가 많습니다.

낫또 키나아제

낫또키나아제는 낫또 발효 과정에서 생성되는 효소로, 혈전을 분해하고 혈액 순환을 개선하는 데 탁월한 효과를 지닌 성분입니다. 이 효소는 *바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis)*라는 균이 콩을 발효시키는 과정에서 자연적으로 생성되며, 낫또의 가장 중요한 건강 성분 중 하나로 꼽힙니다.

칼로리 및 영양성분

100g당 약 200~220칼로리로 비교적 낮은 칼로리를 지니며, 단백질과 비타민 K2가 풍부합니다. 또한 발효 과정에서 생성되는 **낫또키나아제(Nattokinase)**라는 효소는 혈전을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

주요 영양 성분:

• 단백질 – 근육 생성 및 회복
• 식이섬유 – 장 건강 및 소화 촉진
• 비타민 K2 – 뼈 건강 및 심혈관 질환 예방
• 낫또키나아제 – 혈액 순환 개선 및 혈전 예방
• 이소플라본 – 호르몬 균형 및 항산화 작용

낫또

 

낫또 먹는 방법

1. 기본적으로 그대로 섭취하기

낫또는 가장 간단하게 밥 위에 올려 그대로 먹는 방법이 일반적입니다. 여기에 간장이나 겨자를 곁들이면 풍미가 더욱 깊어집니다.

2. 김치와 함께 곁들이기

김치와 낫또는 의외로 궁합이 잘 맞습니다. 발효 음식 특유의 풍미가 어우러지며, 장 건강을 더욱 증진시켜줍니다.

3. 계란과 섞어 먹기

계란 노른자와 낫또를 섞어 밥에 비벼 먹으면 고소한 맛이 강화됩니다. 특히 아침 식사로 가벼우면서도 영양이 풍부해 활력 있는 하루를 시작할 수 있습니다.

4. 샐러드에 토핑으로 활용

샐러드에 낫또를 올리면 담백하면서도 발효 특유의 고소함이 샐러드와 조화를 이룹니다. 다양한 채소와 함께 섭취하면 비타민과 단백질을 한 번에 보충할 수 있습니다.

5. 스무디에 첨가하기

다소 의외일 수 있지만, 낫또를 스무디에 넣으면 발효균이 장 건강을 도와줍니다. 단, 과일과 함께 넣어 낫또의 향을 중화시키는 것이 좋습니다.

낫또 만드는 방법

건강에 좋은 발효식품이지만 시중에서 구입하는 제품은 가격이 높거나 향이 강해 부담이 될 수 있습니다. 직접 만들어 먹으면 신선함은 물론, 발효 상태도 조절할 수 있어 입맛에 맞게 즐길 수 있습니다.

준비 재료

• 국산 콩(서리태, 메주콩 등): 500g
• 낫또 스타터(바실러스 서브틸리스 균): 1~2g
• 생수: 콩 삶는 용도
• 유리 또는 스테인리스 용기: 발효 용기
• 면보: 발효 과정에서 덮을 용도
• 보온 상자 또는 발효기: 일정 온도 유지

낫또 만드는 법

1. 콩 불리기

• 깨끗이 세척한 콩을 넉넉한 물에 담가 12시간 이상 불립니다.
• 콩이 충분히 불어 두 배 정도 크기가 되도록 합니다.

2. 콩 삶기

• 불린 콩을 찜기에 넣고 약 2~3시간 동안 쪄줍니다.
• 콩이 부드러워지고 손으로 눌렀을 때 쉽게 으깨질 정도로 삶는 것이 중요합니다.
• 압력솥을 사용할 경우 30~40분이면 충분합니다.

3. 낫또 스타터 섞기

• 삶은 콩이 약 40~45도로 식으면 낫또 스타터를 콩에 고루 섞어줍니다.
• 너무 뜨거운 상태에서 스타터를 넣으면 균이 죽을 수 있으므로 적절한 온도를 유지하는 것이 중요합니다.
• 만약 낫또 스타터가 없다면 시판 낫또(1~2스푼)를 섞어도 충분합니다.

4. 발효 과정

• 낫또 스타터를 섞은 콩을 깨끗한 용기에 얇게 펴 담습니다.
• 면보나 랩을 덮고, 이쑤시개로 구멍을 여러 개 뚫어 공기가 통하도록 합니다.
• 40도의 온도에서 26시간 동안 발효시킵니다.
• 보온 상자나 발효기를 사용해 일정한 온도를 유지하는 것이 중요합니다.

5. 숙성 및 냉장 보관

• 발효가 끝나면 낫또에서 특유의 끈적임과 냄새가 올라옵니다.
• 냉장고에 하루 정도 보관해 숙성시킨 후 섭취하면 더욱 깊은 맛을 느낄 수 있습니다.

 

낫또의 효능

1. 장 건강 및 소화 촉진

식이섬유와 유익한 발효균이 풍부해 장내 환경을 개선하고, 변비 예방에 탁월합니다. 특히 낫또의 발효균은 장내 유익균을 증가시켜 소화 작용을 촉진합니다.

2. 심혈관 건강 및 혈전 예방

낫또에는 낫또키나아제라는 특별한 효소가 함유되어 있어 혈전을 분해하고 혈액 순환을 원활하게 합니다. 이로 인해 고혈압, 동맥경화 등 심혈관 질환 예방에 큰 도움을 줍니다.

3. 뼈 건강 증진 및 골다공증 예방

비타민 K2는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 역할을 합니다. 낫또는 비타민 K2가 풍부해 뼈의 강도를 높이고 골다공증 예방에 효과적입니다.

4. 항산화 작용 및 노화 방지

낫또에 포함된 이소플라본과 항산화 물질은 체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고, 피부 노화를 방지하는 데 중요한 역할을 합니다.

5. 면역력 강화 및 감염 예방

낫또에 함유된 발효균과 비타민은 면역 시스템을 강화해 감염성 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 특히 계절 변화가 심할 때 섭취하면 감기 예방에 효과적입니다.

낫또

낫또 부작용

1. 과다 섭취 시 소화 불량

발효 식품으로, 과다 섭취 시 가스가 차거나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 적당량을 지켜 섭취하는 것이 중요합니다.

2. 혈압 저하 및 혈액 응고 방해

낫또키나아제는 혈액을 묽게 하는 작용을 하기 때문에 과다 섭취 시 저혈압이나 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 특히 혈압약이나 항응고제를 복용하는 경우 주의가 필요합니다.

3. 알레르기 반응

콩을 원료로 하기 때문에 콩 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 합니다. 피부 발진, 가려움증 등의 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단해야 합니다.

4. 칼륨 과다 섭취 위험

낫또에는 칼륨이 많아 신장 질환이 있는 경우 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

5. 특유의 냄새와 식감에 대한 거부감

강한 향과 끈적한 식감 때문에 거부감을 느끼는 사람이 많습니다. 처음 섭취할 때는 소량으로 시작하는 것이 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

FAQ

1. 낫또는 공복에 먹는 것이 좋은가요?

네, 공복에 섭취하면 장에서 유익균이 더욱 활발하게 활동해 소화와 장 건강 개선에 도움이 됩니다. 특히 아침 공복에 섭취하면 장 운동을 자극해 배변 활동이 원활해집니다. 다만, 소화력이 약한 경우에는 가벼운 식사와 함께 섭취하는 것이 부담을 줄일 수 있습니다.

2. 낫또는 다이어트에 도움이 되나요?

단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 효과적입니다. 또한 낮은 칼로리에 비해 영양소가 풍부해 체중 감량 중에도 필요한 영양을 충분히 공급할 수 있습니다. 다만, 과도하게 섭취하면 칼로리가 누적될 수 있으므로 하루 1회, 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 낫또는 냉동 보관이 가능한가요?

네, 냉동 보관이 가능합니다. 낫또는 발효 식품이기 때문에 냉장 보관 시에도 1주간 신선하게 유지되지만, 장기 보관을 원한다면 냉동 상태에서 2개월 보관할 수 있습니다. 먹기 전에 상온에서 해동하거나 냉장고에서 서서히 해동해 섭취하면 맛과 식감이 유지됩니다.

 

마치며

낫또는 건강에 이로운 다양한 효능을 지닌 발효식품으로, 장 건강, 심혈관 질환 예방, 뼈 건강 등 전반적인 신체 기능을 강화하는 데 탁월합니다. 다만, 과다 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로 적정량을 지켜 섭취하는 것이 중요합니다. 꾸준한 섭취를 통해 건강을 관리하고 활기찬 생활을 유지하시길 바랍니다.